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藍區飲食 Blue-zones Food
作者:編輯部
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  2004年,擔任國家地理雜誌與紐約時報的暢銷書作家Dan Buettner 組織一個研究團隊,針對世界各國的長壽地區進行其生活方式之研究,並將世界最長壽的五個地區稱為「藍色區域」(簡稱藍區),其包括:

1. 義大利的薩丁島(努奧羅省義大利海岸的小島)

2. 希臘的卡利亞

3. 日本的沖繩

4. 哥斯大黎加的尼科亞 

5 美國加州的洛瑪琳達〈Loma Linda是一個宗教性組織,稱為息日居住區)

 

  其研究團隊發現藍區的居民有一些共同的生活方式,而其中有關於飲食部分,則稱為「藍區飲食」,大致分析後可列出十項飲食規則,而這十項飲食準則反映世界上最長壽的人的飲食生活。詳述如下:

1.95/5 的蔬食原則(95/5 RULE Eat Plants):日常飲食有 95%的食物應該是水果、蔬菜、 穀物、 綠色食物(greens)和豆類。並鼓勵多用橄欖油和天然香辛料烹煮這些食材,每天也建議一杯量的全麥食物。

 

2.肉的限制(LIMIT MEAT):肉類是一項可令人愉悅的食物,可以是節日慶祝才會準備的重要食物,因此建議每週一次或兩次食用肉類即可,食用的量則以不大於一副紙牌的尺寸為原則。須避免加工過的肉類,如熱狗、培根和香腸。 

 

3.魚是不錯的選擇(FISH IS FINE):吃魚的頻率建議每周約三次。選擇野生鮭魚或小魚,像是沙丁魚、鱒魚、鯛魚、鱈魚和鯷魚(anchovies)。食用量每次約3盎司左右(約手掌大小)。 

 

4.減少乳品食用(DIMINISH DAIRY):盡量避免乳製品的消費。如果有需要,建議食用約冰塊大小的綿羊或山羊乳酪(feta )。雞蛋的食用量則一周三顆。 

 

5.豆子的每日消費量(DAILY DOSE OF BEANS):豆子的消費量大致每天約一杯,並平均分佈在早、午、晚三餐。豆類食物含有高品質的蛋白質和纖維,如豆腐,因此建議食用。如果選擇豆類罐頭,須避免含鹽、 糖和化學添加物等。

 

6.糖須減量(SLASH SUGAR):建議每天消費約28克的糖,降低使用量。為避免超量食用多,須多閱讀食品包裝上的成分說明,。如果想要增加甜味,建議多利用蜂蜜的甜味效果。

 

7.選擇堅果作為零食(SNACK ON NUTS)︰每天吃適量(約一個手掌的量)的堅果,如杏仁、開心果、核桃、榛子、葵花籽、南瓜子、巴西堅果和花生。避免糖衣堅果。

 

8.選擇酸麵包(SOUR ON BREAD):僅吃百分之百的全麥麵包或酸麵團發酵的麵包,每天約一至二片。避免白麵包和捲餅(wraps)的食用。

 

9.選擇全真食材(GO WHOLLY WHOLE):儘量吃百分之百的真食材或是少於 5種食品添加物的食品。如果食物是來自工廠的製造,避免食用;直接來自田園(農場)的食材才是建議食用的。

 

10.多喝水(DRINK MOSTLY WATER Drink):建議每人每天喝六杯水。選擇不加糖的茶和咖啡。若要喝酒(wine),則可搭配藍區食物,和朋友一同共享。並避免含糖飲料和蘇打水。


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