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運動後事半功倍的飲食攝取
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         體育署公布2018年運動現況調查成果,參與運動人口比例83.1%,尤其規律運動人口比例創新高,達33.5%,相較於2009年的24.42%,有顯著成長。但這一群愛好運動的人口,對於正確、好的食物有一定的需求以搭配所從事的運動項目。

 

餐飲市場的運動飲食概況

        台灣近幾年來出現運動營養餐廳,以及提供相關飲食的外送服務的店,包括:健康新飲食(Solema)、Tamed Fox、Oma's Deli Deli、Life kitchen、一日樂食、優膳糧(uMEAL)、夏威夷生魚飯(YU POKÉ)、浩克健身(Gym breakfast)、熱量調控餐廳 Nisoro Lohas、鐵人伙房Waypoint Santé。

        某些餐廳有包月套餐,專業營養師設計適合個別消費者,可用LINE訂餐。菜色清楚標示熱量、三大營養素含量及纖維量,給增肌減脂的人了解,並可自行調整食材及份量。甚至加入營養師諮詢坐陣,幫助客人建立正確飲食目標,精準控醣。

 

運動飲食的目標設定

        先確立好運動飲食的目標,才能有效達成,首先是目標一「精準設定每日所需熱量」:明確清楚自己的目標,是要增肌或減脂? 同時了解活動強度及所消耗的熱量。當每日消耗的熱量大於飲食攝入熱量,就能達到減肥目的;如目標是增肌,則每日攝取的熱量要大於身體的消耗量。

        再來也必須要注意營養比例,因此目標二「三大巨量(熱量)營養素的分配」:蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例,會影響身體組成(體態),吃對營養比例,體脂不易堆積,尤其應攝取足夠的蛋白質和健康脂肪。當身體熱量不足,身體會分解肌肉,因此一天內每餐均應分配蛋白質,以維持血液中胺基酸濃度,是有效減脂的關鍵。為了提高基礎代謝率,負重訓練以增加肌肉是必需。碳水化合物是運動時能量的主要來源,如果目標在增肌,可以放心適量的吃,馬鈴薯泥、義大利麵等均方便處理。

        最後是運動營養的重點,目標三「攝取食物的正確時機」:不要等餓了才吃,要配合訓練模式、起床及睡眠時間,設定進食時間,使增加運動表現、迅速擊退疲勞,修復肌肉。運動訓練後使身體得到最需要的營養至為重要,運動後的三十分到六十分鐘內為身體消耗肝醣及肌肉修補的黃金時期,可飲用巧克力牛奶。

 

運動飲食的組成元素

        運動飲食強調天然健康食物,「以原形食物為主」,因此應該多選擇攝取在地當季好食材,有助身體抗炎抗氧化。清淡簡單烹製,沒有過多調味、沒有添加劑。雖然避免高油食物,但也要「食用適量的好油、好鹽和好糖」,譬如橄欖油、苦茶油,和椰子油都是運動飲食常見的好油;天然海鹽成分單純,納比例較精製鹽低;椰糖和蜂蜜,升糖指數(GI)低,提高血糖的速度沒那麼快,不易觸發胰島素分泌儲存成身體脂肪或使用礦物質豐富的黑糖。

        另外「充足乾淨的水分」也是重要關鍵,每天的飲水量可用每公斤體重 30到45毫升來換算。減少酒精攝取,一天不超過一瓶碳酸飲料或精製糖飲品。

        除此之外,「建立好習慣」才能讓運動飲食成為生活的一部分,攝取維生素、礦物質和足量纖維,對長期健康、運動過程中能量轉換及預防抽筋均十分重要。簡單的說,每日多蔬菜,每一餐都應有至少一份手掌大的蛋白、一個拳頭的高纖低GI 碳水、一份好脂肪和至少一份(綠色)蔬菜。

        吃對食物,年輕人可以増肌減脂、同時提升體能;對於中老年人口,肌肉同樣重要,吃好動好便可遠離病痛。勇於執行自己的健康飲食,又或造訪運動營養餐廳,享受吃的樂趣,讓營養和運動同時平衡發展。(作者為世界健美健體總會╱醫學禁藥委員會委員)


 
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