減肥已經是世界性的議題，2022年全世界的197個國家37個地區中，就有140個國家／地區的平均BMI是超過正常值的，但科學的統計數字又帶來令人驚嚇的結論，因為肥胖會增加慢性疾病的罹患率，而疫情也教會我們「肥胖會帶來更高的中重症比例」，凡此種種都不得不讓我們正視何為肥胖。

 

減肥vs. 食物熱量

傳統的減肥方法是以熱量平衡為核心概念，也就是個體所耗的熱量和所攝入的熱量若未達平衡的話，個體的命運不是減重就是增重，端看是耗的熱量較多還是攝入的熱量較多。

在這個核心思考下，減肥所作的第一件事就是計算「熱量」，坊間有許多便當會註明所含熱量，此外也有許多餐廳提供減肥餐以及外送服務，以目前網路的便利度來說，上網找到一家合適的餐廰以合理的價位取得的減肥餐並不是困難的事，建議可從減肥餐的價位、菜色、熱量、配送方式作多方面的考量，並善用網路許多好用的懶人包即可立馬展開減肥計畫。

但以熱量為單一考量的民眾也常遇到犧牲口腹之慾，身心痛苦的結果並未帶來穩定的體重下降，更甚者是發生愈減愈重的慘劇。

市面上尚有一項最夯的方式就是「減醣飲食」（低碳水化合物飲食），更嚴格的就是「生酮飲食」（高脂肪、極低碳水化合物飲食），到一個極致時就是澱粉絕緣法。許多坊間餐廳也迅速跟上新知，刻意減醣的餐點在許多主打健康的餐廳也順勢推出，雞胸肉是這些餐廳的主打，作出又嫩又有特色的雞肉是既可結合廚藝和健康的比拼標的，而大量應用過去在台灣料理較不常出現的櫛瓜、酪梨、奇亞籽也可減低因少醣而帶來的飢餓感。

 

飲食順序調整 減肥奏效

除了在菜色上作減醣的調整，另外一個可以控制胰島素分泌的方式來自吃東西的順序。2015年一個美國研究團隊以11個受試者所作的研究，研究中讓所有受試者品嘗同樣內容的餐點，第一次的實驗中，讓受試者先吃餐點中的碳水化合物，隔15分鐘後再吃其中的蛋白質餐點，接著再測試受試者餐後120分鐘內的血糖和血中胰島素濃度的變化。一個星期後，同一批受試者再次吃同樣的餐點，只是這一次的試驗中是先吃蛋白質後吃碳水化合物，研究的結果清楚顯示要降低血糖和胰島素的分泌必須先吃蛋白質，而碳水化合物放在最後吃。這個研究結果也可作為餐廳安排餐點順序的考量，事實上，在一些講究在地食材的餐廳也開始把米飯視為一道菜，放在主菜之後，正好符合實驗的結論。

也有研究發現把三餐的進食時間限制在一定的時間範圍內也有很好的功效，這類的研究不只看到這些進食模式的操作可以減重，也看到這些飲食模式甚至有控制糖尿病的潛力。順應這些研究的應用有168斷食療法，以及從168衍生出來的442飲食法，提供了另一個可以不管控熱量但管控進食時間的減重選擇。

 

新研究證實 腸道菌影響胖瘦

近年來因為研究的影響而產生的減重新觀念中最具代表性的就是益生菌概念的引入。2006年「自然」（Nature）這一本指標性的頂尖科學雜誌登載了一篇益生菌研究論文，第一次清楚證明腸道菌會影響生物體的胖瘦，這一篇文章引發了至今仍在延燒的益生菌研究熱潮，目前已有許多腸道菌被賦予胖菌和瘦菌的名號。

要讓體內益菌繁多的方法有二，一是直接攝入益生菌，方法可以是喝含有益生菌的發酵飲品，像優格、優酪乳、克菲爾（kefir）、康普茶（combucha）等等，也可以是攝入益生菌的食物－益生質；許多蔬果豆類全穀類都含有膳食纖維，而這些人體不能消化的多醣類正好是益生質，攝入後可在腸道幫助我們養好菌。

雖然目前的研究還無法清楚解析吃何種食物可以讓體內特定的益生菌生長，但普遍被認同的是多攝取富含膳食纖維的食物可以幫助我們腸內的益生菌，也會帶來較美好的體態。提供健康飲食的餐廳也可以增加腸道好菌的目標來發展菜色，或拓展沙拉的組合內容。

 

健康模式= 飲食+ 運動

最後想提醒讀者的是，食物的干預的確可以重塑我們的體型，只要選擇可以持之以恆的健康飲食模式，減肥成功的機率其實是不低的，但不可忽略一些研究結果帶給我們的啟示：年紀愈大，單單控制飲食的效應降低，需要加上運動來產生加成效應，讓減不下的那一些脂肪順利離開。（作者為台大食品科學研究所教授）

體育署公布2018年運動現況調查成果，參與運動人口比例83.1%，尤其規律運動人口比例創新高，達33.5%，相較於2009年的24.42%，有顯著成長。但這一群愛好運動的人口，對於正確、好的食物有一定的需求以搭配所從事的運動項目。

 

餐飲市場的運動飲食概況

台灣近幾年來出現運動營養餐廳，以及提供相關飲食的外送服務的店，包括：健康新飲食（Solema)、Tamed Fox、Oma's Deli Deli、Life kitchen、一日樂食、優膳糧（uMEAL）、夏威夷生魚飯（YU POKÉ）、浩克健身（Gym breakfast）、熱量調控餐廳 Nisoro Lohas、鐵人伙房Waypoint Santé。

某些餐廳有包月套餐，專業營養師設計適合個別消費者，可用LINE訂餐。菜色清楚標示熱量、三大營養素含量及纖維量，給增肌減脂的人了解，並可自行調整食材及份量。甚至加入營養師諮詢坐陣，幫助客人建立正確飲食目標，精準控醣。

 

運動飲食的目標設定

先確立好運動飲食的目標，才能有效達成，首先是目標一「精準設定每日所需熱量」：明確清楚自己的目標，是要增肌或減脂? 同時了解活動強度及所消耗的熱量。當每日消耗的熱量大於飲食攝入熱量，就能達到減肥目的；如目標是增肌，則每日攝取的熱量要大於身體的消耗量。

再來也必須要注意營養比例，因此目標二「三大巨量（熱量）營養素的分配」：蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例，會影響身體組成（體態），吃對營養比例，體脂不易堆積，尤其應攝取足夠的蛋白質和健康脂肪。當身體熱量不足，身體會分解肌肉，因此一天內每餐均應分配蛋白質，以維持血液中胺基酸濃度，是有效減脂的關鍵。為了提高基礎代謝率，負重訓練以增加肌肉是必需。碳水化合物是運動時能量的主要來源，如果目標在增肌，可以放心適量的吃，馬鈴薯泥、義大利麵等均方便處理。

最後是運動營養的重點，目標三「攝取食物的正確時機」：不要等餓了才吃，要配合訓練模式、起床及睡眠時間，設定進食時間，使增加運動表現、迅速擊退疲勞，修復肌肉。運動訓練後使身體得到最需要的營養至為重要，運動後的三十分到六十分鐘內為身體消耗肝醣及肌肉修補的黃金時期，可飲用巧克力牛奶。

 

運動飲食的組成元素

運動飲食強調天然健康食物，「以原形食物為主」，因此應該多選擇攝取在地當季好食材，有助身體抗炎抗氧化。清淡簡單烹製，沒有過多調味、沒有添加劑。雖然避免高油食物，但也要「食用適量的好油、好鹽和好糖」，譬如橄欖油、苦茶油，和椰子油都是運動飲食常見的好油；天然海鹽成分單純，納比例較精製鹽低；椰糖和蜂蜜，升糖指數（GI）低，提高血糖的速度沒那麼快，不易觸發胰島素分泌儲存成身體脂肪或使用礦物質豐富的黑糖。

另外「充足乾淨的水分」也是重要關鍵，每天的飲水量可用每公斤體重 30到45毫升來換算。減少酒精攝取，一天不超過一瓶碳酸飲料或精製糖飲品。

除此之外，「建立好習慣」才能讓運動飲食成為生活的一部分，攝取維生素、礦物質和足量纖維，對長期健康、運動過程中能量轉換及預防抽筋均十分重要。簡單的說，每日多蔬菜，每一餐都應有至少一份手掌大的蛋白、一個拳頭的高纖低GI 碳水、一份好脂肪和至少一份（綠色）蔬菜。

吃對食物，年輕人可以増肌減脂、同時提升體能；對於中老年人口，肌肉同樣重要，吃好動好便可遠離病痛。勇於執行自己的健康飲食，又或造訪運動營養餐廳，享受吃的樂趣，讓營養和運動同時平衡發展。（作者為世界健美健體總會╱醫學禁藥委員會委員）