「常常好食」健康制作所據點在台北永康商圈，2019 年創業初期，創辦人許彩雪前瞻打造餐廳、料理教室、瑜珈教室功能性空間，嘗試照顧全年齡營養需求。她出身主流媒體，集團持續出版健康飲食書籍，卻發現思想概念與生活實踐存在極大斷層，「許多讀者讀完健康飲食書籍，還是沒辦法解決問題。」於是跨足餐飲，想串聯健康營養實行的最後一哩路。

 

健康運動設計 實踐營養新主張

許彩雪延攬營養學專業背景的廚藝團隊，現有一名專職營養師，主廚江翰也是營養本科系，曾在醫院工作，也擔任健身教練。在常常好食營養邏輯裡，減醣健康並非一味拒絕澱粉，單純水煮烹調就好，而是以低醣、地中海料理主軸，設計健康飲食生活。

常常好食設想滿足運動健康需求，規劃出健康減醣、間斷平衡、肝醣超補、低醣享瘦、211減醣減脂、高熱量蛋白、高蛋白低澱粉減脂等餐盒款式，依照需求功能搭配不同份量的蔬菜、蛋白質、澱粉主食。

像是肝醣超補餐，特別針對馬拉松、鐵人三項賽者、百岳登山者需求大量肝醣維持耐力，奉行「肝醣超補飲食法」，跑者在賽前三天大量補給高碳水化合物增加肝醣儲存，可以讓身體儲備大量動能，有效延長運動時間，避免肝醣水平過低，造成疲勞無力，加強長時間耐力配速運動表現。

至於高蛋白低澱粉減脂餐，考量運動族群必須攝取足夠熱量、蛋白質，因此營養設計針對增肌減脂期健身者，去除澱粉主食碳水化合物攝取，改以蔬菜彌補飽足感，靠維生素、礦物質維持基礎代謝率，並加大蛋白質份量，以優質蛋白質修復運動後的肌肉損傷，也避免減脂過度期造成肌肉流失。

 

專業營養團隊 深究健康飲食法精髓

尤其運動族群的餐盒設計注重蛋白質攝取，江翰特別講究肉品部位，嚴選豬肩瘦肉，是豬隻運動最少部位，脂肪含量低，軟嫩依然口感，只要簡單地烤、蒸、煮，保留天然清甜，再撒上新鮮迷迭香、百里香、茴香，就能在烹調細節中展現風味，「基本上，有辦法讓健康和美味達到平衡！」常常好食營養團隊每季發想菜單，先確定飲食功能性，由專業營養師精細計算主食熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪及鈉含量，才會進一步開發菜單樣式。

近來發現生酮飲食、低醣飲食流行當道，便嘗試從異國菜系精髓抽換健康飲食概念。像是泰式打拋豬大量運用辛香料，如檸檬香茅、魚露，考量鈉攝取減量，於是微調醬汁口味，讓經典菜色更符合現代健康飲食，並將澱粉主食改為義大利麵，或以全糙米加藜麥、黃豆、黑豆，減低升醣速度。

 

持之以恆 讓健康飲食變成生活選擇

當代運動風氣盛行，大眾擁有強大的動機健身運動、改善體態，江翰在運動營養風潮興起前，就以健身教練角度觀察健康消費市場趨勢潛力。他發現早期健身族群飲食選項可能只有水煮雞胸肉，往往許多人會因為原本飲食習慣，或是健康餐低鈉、低醣口味不佳，而果斷放棄配合運動營養，導致健身效果功虧一簣。

因此江翰領悟到，運動營養健康餐盒概念不應該只以冷冰冰的公式思維解構食物營養，一板一眼計算公克份量，說服運動族群接受「食之無味」，過度嚴苛沒辦法走得長久，「假如只維持一個禮拜、一個月，健康效果反而有限。」

在常常好食的藍圖中，現階段籌備運動營養個管諮詢服務，協助整合運動菜單和營養菜單。「健康飲食是場長期抗戰！」江翰認為，必須想辦法讓健康餐盒展現美好風味，才能真正讓健康運動飲食，理所當然變成生活的一種選擇。

 

台灣是美食的天堂，但許多消費者又擔心經常外食威脅健康，那麼「地中海料理」餐廳絕對是一個正確的選擇。

備受推崇的地中海飲食

源自西班牙、義大利、希臘、以色列、摩洛哥等地中海周邊國家的「地中海飲食」（Mediterranean Diet），每餐以全穀類、蔬果類、豆類及橄欖油為基礎；每天攝取堅果及乳製品，每週搭配適量海鮮類、蛋及禽肉，少量紅肉及適量紅酒之傳統飲食型態。許多研究發現，地中海沿岸居民不僅壽命較長且活力充沛，罹患心臟病的機率較低。

2013年聯合國教科文組織認為地中海飲食不止於烹調技巧、餐桌禮儀，並觸及農漁畜牧產業的溯源，涵蓋食材取得、加工、儲藏等技術，尤其對飲食文化及環保的倡導，極具正面意義，故將其列入世界「非物質文化遺產」。

迄今，不僅多項科學研究證實地中海飲食預防老化相關疾病的效益，相較於其他注重「食物份量」的方法，地中海飲食強調吃「好食物」的特點，搭配「每餐吃、每天吃、每週吃與偶爾吃」的飲食頻率，更容易在生活中實踐，因而被譽為全球最健康的飲食模式之一。

 

TOASTERiA CAFÉ 呈現健康風貌的地中海料理

有些人以為地中海餐廳就是使用當地進口食材製作的料理，殊不知「就地取材」、「原味烹調」亦是地中海飲食的特色。

台灣氣候環境與地中海國家類似，物產豐富多樣，順應時節變化，因此，不出國也可享受地中海料理帶來的幸福滋味。以深耕台灣14年的TOASTERiA CAFÉ為例，走入餐廳，映入眼簾的是開放的吧檯與廚房、整面的落地窗，點綴著垂掛的植栽。在輕鬆的音樂下，翻開菜單，從各式的西班牙小菜、地中海沙拉、義大利麵、甜點及酒品，尤其是源於中東區域傳統風味－胡姆斯（Hummus），由鷹嘴豆泥搭配白芝麻醬、橄欖油、檸檬汁及多種香料製成的蘸醬料理；以及摩洛哥式水波蛋鑄鐵鍋料理－夏卡蘇卡（Shakshuka），多種新鮮蔬果、番茄、豆類、堅果、香草、天然起司等地中海食材元素，在廚師的巧思下化為一道道充滿地中海風味的料理，與同桌親友歡樂的分享共食，真切感受地中海飲食傳達「愛與分享」的生活態度。

用餐應該是愉快的事情，外食亦可兼顧健康。TOASTERiA CAFÉ執行長Joey表示似乎如此，因為店內主力顧客年齡層約25至55歲，並以女性居多，來自社區附近的常客或上班族亦不在少數。開店多年，他們注意到TOASTERiA CAFÉ餐廳雖沒有特別強調健康，但店內人氣餐點排行榜明顯的改變。例如飲料，十年前最多人點的「可樂」，早已被咖啡、新鮮番茄汁，或由檸檬、薄荷、迷迭香、百香果等無酒精飲料取代。當然，不可否認，呼應地中海「以酒酌餐」的飲食文化，琳瑯滿目的啤酒、葡萄酒及各式調酒，也為用餐的歡樂氛圍增色不少。

Joey解釋，TOASTERiA CAFÉ不特別宣傳健康菜單的原因，源自來台15年以色列籍創辦人兼行政主廚Tomer Feldman的堅持。他認為廚師本來就應該為顧客挑選好的健康食材，這是廚師的專業素養。因此，順應時節選購當令食材及台灣當地可溯源食品，尤其在番茄及甜椒等植物產季時大量採購並風乾保存，以橄欖油及自家空中花園栽種的香草醃製，為地中海料理的風味注入靈魂，不僅低碳環保，也可降低餐廳食材成本。知名美食作家Michael Pollan於《Cooked: A Natural History of Transformation》一書中提到，「烹飪轉化了自然和文化，而廚師也在這過程中轉化了」。似乎，在這裡也得到了驗證。

 

一日地中海飲食菜單

參考AMed地中海餐廳標準及飲食營養的角度，盤點TOASTERiA CAFÉ料理，以兩人為單位，提供一份一日地中海飲食菜單。

早午餐：

● 營養特快車－以綜合堅果、果乾、穀麥、玉米脆片、新鮮水果及淋上有機棗蜜，搭配原味優格，營養滿分。

● 好蔬夏卡蘇卡－用新鮮洋蔥及番茄慢火熬煮的摩洛哥式紅醬，打入兩個台灣有機機能蛋，上層點綴菠菜泥、松子及瑞可達輕乳酪（Ricotta），不論是單吃或用皮塔餅（Pita）沾醬品嘗，每一口都是溫潤滿足的美味，令人驚豔。

● 吐司莉亞沙拉－由綜合炒菇、烤甜椒莎莎醬（Salsa）、生菜、番茄、蒜片等蔬菜及羅馬諾起司（Romano），淋上義大利孜然油醋，一餐的蔬菜量，輕鬆達標。這樣的地中海早午餐，涵蓋六大類食物及近三十種的健康食材，搭配新鮮番茄汁，絕對是一天健康的開始。

晚餐：

● 前菜－炙燒生鮪魚塔塔冷盤附上佛卡夏麵包

● 沙拉－彩虹黎麥白花椰沙拉

● 主菜－鮮蝦蛤蜊雙鮮直麵佐檸檬鯷魚橄欖油

● 附餐－香蒜茄泥胡姆斯（鷹嘴豆泥）

● 甜點－地中海聖代

● 餐酒－辣椒莓果粉紅酒

相較一般中式餐廳，地中海料理善用天然調味且不過度烹調，美味的關鍵在於選用新鮮優質的好食材。橄欖油是地中海料理的靈魂，帶出了海鮮、蔬菜、香草的香氣。因此，外食來到地中海餐廳，攝取了單元不飽和脂肪酸，也補充了豐富的抗氧化營養素。更重要的是，適量不過量的乳製甜點，以酒酌餐，感受地中海飲食文化的底蘊，吃得健康。

呼應「產地到餐桌」綠色餐飲的趨勢，Joey開心分享TOASTERiA CAFÉ兩道選用台灣在地小農乳源、傳統手工製作Dida Creamery乳酪特製的起司料理－「布拉塔起司（Burrata cheese）」，柔滑飽滿的起司，搭配大蒜油、濃縮紅酒醬汁、開心果、檸檬與薄荷製成風味醬料，風味獨具。「香煎哈魯米起司（Haloumi cheese）」，看起來像煎豆腐，吃起來卻如雞肉般彈嫩的口感，搭配炙燒蕃茄、酸豆及哈里薩醬（Harissa）等多種地中海元素，為老是吃不夠高鈣乳製品的台灣人，加把勁，補補鈣。

地中海飲食並非一種飲食療法，而是與親朋好友共同健康實踐的一種生活態度，外食也可以健康、營養、美味又歡樂。（耕莘健康管理專科學校口腔衛生與健康照護科助理教授）