台灣是美食的天堂，但許多消費者又擔心經常外食威脅健康，那麼「地中海料理」餐廳絕對是一個正確的選擇。

備受推崇的地中海飲食

源自西班牙、義大利、希臘、以色列、摩洛哥等地中海周邊國家的「地中海飲食」（Mediterranean Diet），每餐以全穀類、蔬果類、豆類及橄欖油為基礎；每天攝取堅果及乳製品，每週搭配適量海鮮類、蛋及禽肉，少量紅肉及適量紅酒之傳統飲食型態。許多研究發現，地中海沿岸居民不僅壽命較長且活力充沛，罹患心臟病的機率較低。

2013年聯合國教科文組織認為地中海飲食不止於烹調技巧、餐桌禮儀，並觸及農漁畜牧產業的溯源，涵蓋食材取得、加工、儲藏等技術，尤其對飲食文化及環保的倡導，極具正面意義，故將其列入世界「非物質文化遺產」。

迄今，不僅多項科學研究證實地中海飲食預防老化相關疾病的效益，相較於其他注重「食物份量」的方法，地中海飲食強調吃「好食物」的特點，搭配「每餐吃、每天吃、每週吃與偶爾吃」的飲食頻率，更容易在生活中實踐，因而被譽為全球最健康的飲食模式之一。

 

TOASTERiA CAFÉ 呈現健康風貌的地中海料理

有些人以為地中海餐廳就是使用當地進口食材製作的料理，殊不知「就地取材」、「原味烹調」亦是地中海飲食的特色。

台灣氣候環境與地中海國家類似，物產豐富多樣，順應時節變化，因此，不出國也可享受地中海料理帶來的幸福滋味。以深耕台灣14年的TOASTERiA CAFÉ為例，走入餐廳，映入眼簾的是開放的吧檯與廚房、整面的落地窗，點綴著垂掛的植栽。在輕鬆的音樂下，翻開菜單，從各式的西班牙小菜、地中海沙拉、義大利麵、甜點及酒品，尤其是源於中東區域傳統風味－胡姆斯（Hummus），由鷹嘴豆泥搭配白芝麻醬、橄欖油、檸檬汁及多種香料製成的蘸醬料理；以及摩洛哥式水波蛋鑄鐵鍋料理－夏卡蘇卡（Shakshuka），多種新鮮蔬果、番茄、豆類、堅果、香草、天然起司等地中海食材元素，在廚師的巧思下化為一道道充滿地中海風味的料理，與同桌親友歡樂的分享共食，真切感受地中海飲食傳達「愛與分享」的生活態度。

用餐應該是愉快的事情，外食亦可兼顧健康。TOASTERiA CAFÉ執行長Joey表示似乎如此，因為店內主力顧客年齡層約25至55歲，並以女性居多，來自社區附近的常客或上班族亦不在少數。開店多年，他們注意到TOASTERiA CAFÉ餐廳雖沒有特別強調健康，但店內人氣餐點排行榜明顯的改變。例如飲料，十年前最多人點的「可樂」，早已被咖啡、新鮮番茄汁，或由檸檬、薄荷、迷迭香、百香果等無酒精飲料取代。當然，不可否認，呼應地中海「以酒酌餐」的飲食文化，琳瑯滿目的啤酒、葡萄酒及各式調酒，也為用餐的歡樂氛圍增色不少。

Joey解釋，TOASTERiA CAFÉ不特別宣傳健康菜單的原因，源自來台15年以色列籍創辦人兼行政主廚Tomer Feldman的堅持。他認為廚師本來就應該為顧客挑選好的健康食材，這是廚師的專業素養。因此，順應時節選購當令食材及台灣當地可溯源食品，尤其在番茄及甜椒等植物產季時大量採購並風乾保存，以橄欖油及自家空中花園栽種的香草醃製，為地中海料理的風味注入靈魂，不僅低碳環保，也可降低餐廳食材成本。知名美食作家Michael Pollan於《Cooked: A Natural History of Transformation》一書中提到，「烹飪轉化了自然和文化，而廚師也在這過程中轉化了」。似乎，在這裡也得到了驗證。

 

一日地中海飲食菜單

參考AMed地中海餐廳標準及飲食營養的角度，盤點TOASTERiA CAFÉ料理，以兩人為單位，提供一份一日地中海飲食菜單。

早午餐：

● 營養特快車－以綜合堅果、果乾、穀麥、玉米脆片、新鮮水果及淋上有機棗蜜，搭配原味優格，營養滿分。

● 好蔬夏卡蘇卡－用新鮮洋蔥及番茄慢火熬煮的摩洛哥式紅醬，打入兩個台灣有機機能蛋，上層點綴菠菜泥、松子及瑞可達輕乳酪（Ricotta），不論是單吃或用皮塔餅（Pita）沾醬品嘗，每一口都是溫潤滿足的美味，令人驚豔。

● 吐司莉亞沙拉－由綜合炒菇、烤甜椒莎莎醬（Salsa）、生菜、番茄、蒜片等蔬菜及羅馬諾起司（Romano），淋上義大利孜然油醋，一餐的蔬菜量，輕鬆達標。這樣的地中海早午餐，涵蓋六大類食物及近三十種的健康食材，搭配新鮮番茄汁，絕對是一天健康的開始。

晚餐：

● 前菜－炙燒生鮪魚塔塔冷盤附上佛卡夏麵包

● 沙拉－彩虹黎麥白花椰沙拉

● 主菜－鮮蝦蛤蜊雙鮮直麵佐檸檬鯷魚橄欖油

● 附餐－香蒜茄泥胡姆斯（鷹嘴豆泥）

● 甜點－地中海聖代

● 餐酒－辣椒莓果粉紅酒

相較一般中式餐廳，地中海料理善用天然調味且不過度烹調，美味的關鍵在於選用新鮮優質的好食材。橄欖油是地中海料理的靈魂，帶出了海鮮、蔬菜、香草的香氣。因此，外食來到地中海餐廳，攝取了單元不飽和脂肪酸，也補充了豐富的抗氧化營養素。更重要的是，適量不過量的乳製甜點，以酒酌餐，感受地中海飲食文化的底蘊，吃得健康。

呼應「產地到餐桌」綠色餐飲的趨勢，Joey開心分享TOASTERiA CAFÉ兩道選用台灣在地小農乳源、傳統手工製作Dida Creamery乳酪特製的起司料理－「布拉塔起司（Burrata cheese）」，柔滑飽滿的起司，搭配大蒜油、濃縮紅酒醬汁、開心果、檸檬與薄荷製成風味醬料，風味獨具。「香煎哈魯米起司（Haloumi cheese）」，看起來像煎豆腐，吃起來卻如雞肉般彈嫩的口感，搭配炙燒蕃茄、酸豆及哈里薩醬（Harissa）等多種地中海元素，為老是吃不夠高鈣乳製品的台灣人，加把勁，補補鈣。

地中海飲食並非一種飲食療法，而是與親朋好友共同健康實踐的一種生活態度，外食也可以健康、營養、美味又歡樂。（耕莘健康管理專科學校口腔衛生與健康照護科助理教授）

 

台灣在2018年邁入「高齡社會」，每七個人就有一人為長者，2020年平均壽命為81.32歲。世界衛生組織WHO也將60歲至90歲以上銀髮族，分稱為年輕、高齡以及長壽老人。

對此族群的健康建議是維持健康體重，避免過瘦或不正常的體重減輕。因此，在準備餐點時，也要考慮長輩的牙齒功能、對食物的喜好、禁忌，何況長者吃的份量不多，除了全家人飲食之外，常需要另外剁碎、煮軟等耗時烹煮。

   

打開銀髮飲食使用說明書

人類隨著年齡增加，身體器官功能老化，難免出現三高（高血壓、高血糖、高血脂），除了服用藥物外，還需搭配治療性飲食，雙管齊下才能達到治療效果。

飲食方面則建議採低油、低鹽、低糖。如地中海型飲食：多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類、深海魚類，少食用含鹽分高的或是飽和性脂肪等食物。

採用新鮮食材，配合少油、少鹽、少糖的烹調，做成適合牙口功能稍差的銀髮族，並不是難事！銀髮族飲食的質地需要考量軟硬度、易咀嚼、易吞嚥、易消化。

 

迎接銀髮客群 餐廳可以這樣做

不只在一般的銀髮家庭，餐飲業者在長者之飲食需求，也可朝「樂齡飲食商業化」規劃：

1. 食材友善處理：餐廳準備銀髮族餐點時的重點由食材的選購開始，以質地軟嫩的豆腐、魚片、絞肉為主，刀工以切細、切丁、切末；長時間烹煮、軟嫩一點，利用高湯湯頭為底燉煮入味。例如：

(1) 茶碗蒸：如果餐廳能將配料材料剁碎，再加入蛋汁、調味。

(2) 麻油麵線：薑末燉煮雞肉泥，再放入麵線，少許麻油調味，頗獲長輩們的喜愛。

2. 方便、安心的調理包：食物的保存會受到時間的限制，再好吃的食物，置放一段時間都會影響其口味。若能經由冷凍、冷藏、高溫殺菌、速冷等食物保鮮之處理，延長其使用期限。銀髮族餐點需考慮方便性，如果有冷凍或冷藏調理包、速食食品的供應形式，以一餐份量包裝，也可減輕晚輩的負擔。如海鮮蔬菜粥、南瓜細肉粥、絲瓜蚵仔麵線…等。餐廳可與冷凍食品技術合作，因應此種需求而研發，應有其發展商機。

3. 美味與營養結合：銀髮族隨著年紀增長，容易發生吞嚥功能下降的情形，目前有很多醫院營養部門都在研發適合此種需求的飲食，讓長者吃的品質提升。有外型像牛排、菠菜、香蕉…等，吃起來也有其口味的食物。

 

不知該從何開始嗎？讓社區營養師帶你入門

雖然大致理解銀髮族餐點的注意事項，知道食材需要烹調地更加軟嫩，卻還是不知道該如何調整現有餐點內容嗎？或是想為年長的顧客開發特製的餐點，卻不知道該從何開始嗎？與在地長者最貼近的「社區營養師」，或許可以解答餐飲業者對於樂齡飲食的諸多疑惑。

自2018年起，衛生福利部國民健康署推動在全台22縣市建置社區營養推廣中心，以專業、接地氣的營養服務，為社區長者解決飲食營養的大小事。除了為個別民眾進行營養諮詢、營養評估、辦理團體營養相關課程外，也協助共餐據點與餐飲業者將餐點內容健康化、樂齡化，推出適合長者的樂齡餐食也是社區營養師的服務範疇。

 

樂齡飲食有先例，有據點也有飯店業

美國早在1972年就已實施了共餐服務（congregate meals）的社會福利制度，參與共餐服務的長者，不僅獲得良好的飲食品質，而且與他人共餐，還可以增進長者間的人際互動及交流，維持身體健康及認知功能。2018年美國衛生和公眾服務部社區生活管理局針對美國老年人營養服務計畫成效報告指出，60歲以上參與共餐服務的長者約6900萬人，預估2040年將達1億200萬人；共餐服務提供了較高品質及安全的餐食，80%的參與者表示此服務改善了他們的健康， 54%表示因為共餐活動增加了社交互動的機會；而且相較於未參與者，參與共餐服務的長者有較低的急診（5.4% vs 10.4%）及住院率（8.5% vs 13.7%）。

為因應老齡化社會來臨，台灣各處社區皆有設置社區關懷據點，據點的共餐活動是社區長者相當喜好的活動，而這些無論是由據點志工自行烹調或是自助餐及便當業者所準備的餐食，除了最重要的是要社區長者吃得下外，還要吃得夠、吃得對、吃得巧（簡稱為三好一巧），這就需要餐飲業者與社區營養師來共同合作了。

有別於社區據點的共餐模式，台灣餐飲業者也有一部分加入銀髮友善店家的行列，如國民健康署於2021年與台北福華大飯店、淡水將捷金鬱金香酒店、宜蘭礁溪老爺酒店合作，推出去除魚刺後塑形成魚形狀的「翡翠魚肫」；燉煮許久而好入口的「金山芋頭燜雞」；纖維質多卻易咀嚼的「翡翠芙蓉蕈菇捲」，不僅美味且美麗，打破長者只能吃粥或湯品的刻板印象，更呈現出廚師與營養師合作的最佳範例，未來若將這些美味及質地兼俱的餐點結合冷凍宅配或外送平台服務，則能提供長者更多元化的需求。

 

為後疫情時代的銀髮商機超前部署吧！

面對疫情逐漸與日常生活共存的時候，餐飲業已略有方針，那麼面對客群年齡層逐漸上升的社會，餐飲業者是否能端出適合銀髮族群的餐點？有年邁的長者時，烹調者若能事先學習的銀髮族飲食原則、與社區營養師合作來微調原本的餐點或是開發專屬年長者的套餐，甚至是方便帶回家享用的外帶餐點，為高年級生的客人們端出一道道美味且適口的佳餚，不僅讓長者吃得開心，也成為顧客心目中貼心的店家，期望未來營養師與廚師的雙「師」合作能為高齡者建構友善的飲食環境，邁向商機，同時也促進國人健康。（作者群為專業營養師）