因為流行病學的調查發現,地中海附近國家的心血管疾病罹患率較歐美其他國家低,使得大家開始研究什麼是地中海飲食,除了大量新鮮的蔬果、豆類、酸奶的攝取之外,日常使用的橄欖油也是讓心血管疾病罹患率降低的重要食物,因此橄欖油也變成炙手可熱的健康食材。
一般市售橄欖油依製程來分大概可分成:第一道初榨冷壓特級橄欖油(Extra Virgin)、橄欖原油(Virgin)及純橄欖油(Pure)和橄欖渣油(Pomace),其中以第一道初榨冷壓特級橄欖油保存最多的營養素。
「單元不飽和脂肪酸」來加分
橄欖油為何對心血管疾病的預防有幫助?主要是橄欖油中的單元不飽和脂肪酸含量相當高,可以幫助降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的濃度,可預防血管硬化。除此之外,未精製的冷壓特級橄欖油中所保留的多酚類與維生素E,都是相當好的抗氧化劑,有保護心血管、抗癌、抗衰老的功效。
依照衛生福利部每日飲食指南建議,飲食中油脂的建議攝取量每人每天約3-7茶匙,最好符合飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸的比例為1:1:1的攝取量。油脂所含的脂肪酸成分與比例不同,對人體的健康影響也不同。平常應多選用單元不飽和脂肪酸較高的橄欖油、油菜籽油、紅花籽油。
脂肪酸種類及來源
脂肪酸種類
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油品來源
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對人體健康的影響
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飽和脂肪酸
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豬油、牛油等動物性油脂,棕櫚油、椰子油
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應適量攝取,攝取過多飽和脂肪酸,易導致心血管及慢性疾病
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多元不飽和脂肪酸
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沙拉油、葵花油、蔬菜油、玉米油
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可提供人體無法自行合成的必需脂肪酸
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單元不飽和脂肪酸
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橄欖油、油菜籽油、芥花油、紅花籽油
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有助於降低血液中低密度膽固醇濃度
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常見食用油脂肪酸含量比例
油品
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飽和脂肪酸含量(%)
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單元不飽和脂肪酸含量(%)
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多元不飽和脂肪酸含量(%)
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橄欖油
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16.25
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72.85
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10.90
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玉米油
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13.86
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26.51
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59.62
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沙拉油
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15.68
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22.73
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61.59
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花生油
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22.68
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40.61
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36.69
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葵花油
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11.83
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23.28
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64.89
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純芝麻油
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15.58
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40.66
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43.75
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棕櫚油
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49.13
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35.8
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15.1
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椰子油
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90.19
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8.11
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1.69
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奶油
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72.97
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24.39
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2.63
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豬油
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39.34
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44.50
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14.46
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牛油
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54.23
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43.70
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2.06
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雞油
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34.88
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46.80
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18.31
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關鍵發煙點
平時選用油品時應以烹調溫度與油品的發煙點作為選擇依據,發煙點是油品加熱到開始冒煙的溫度,也是油品開始裂解變質的溫度。所以當需要油炸或高溫大火快炒時,可選擇發煙點較高的油品。一般而言,越精製、雜質越少的油品發煙點越高,但當油品重複使用時,因油中留有食物殘渣,就會使發煙點降低,所以一再重複使用的回鍋油,發煙點就比原來的油品低,很容易就出現油品質變。同樣的許多未精製的冷壓油品,其中所含的營養素種類較多,在油品加熱過程中就如同雜質的作用,使得發煙點較低,所以多數冷壓的油品不適合高溫烹煮。而選擇冷壓油品的目的就是要攝取其中天然的各種抗氧化營養素,所以若用高溫來烹調不僅吃不到其中的抗氧化營養素,反而吃到被破壞的油脂,豈不是多花錢又傷身。
第一道初榨冷壓特級橄欖油發煙點大約190℃,而橄欖原油及純橄欖油發煙點大約為200-220℃,隨著精製度增加,橄欖渣油的發煙點最高約為238℃。
在台灣很多人喜歡用大火快炒來烹調食物,但隨著健康意識的抬頭,越來越多人會選用冷壓特級橄欖油,一般而言先水煮後再加油拌一拌,或是利用「水炒」的方式來降低油溫,這樣都可將冷壓特級橄欖油中的多酚類、維生素E盡量保留下來。
常見食用油發煙點
油品種類
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發煙點
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蓬萊米油
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250℃
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橄欖油
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190℃
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大豆沙拉油
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245℃
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花生油
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162℃
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紅花籽油
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229℃
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烤酥油
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232℃
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葵花油
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210℃
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精製豬油
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220℃
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玉米油
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207℃
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橄欖油之保存
油脂中的多元不飽和脂肪酸是最容易被氧化變質的,而單元不飽和脂肪酸雖相對穩定,但也是怕光、怕熱、怕與空氣接觸。不論哪一種油一旦被氧化,產生酸敗和油耗味時,就代表這些油已經變質,所以選購的時候,特別是要選購第一道初榨冷壓特級橄欖油時,必須注意其包裝材質和保存條件。第一道初榨冷壓特級橄欖油含有較多的抗氧化營養素,大部分的抗氧化營養素都具有特別容易被氧化的性質,也就是抗氧化營養素常常犧牲小我來保護其他營養成分或是身體細胞。因此在選購冷壓特級橄欖油時,最好選擇較厚且不透光的玻璃瓶的小包裝,並存放在陰涼處,切莫放在溫度高的鍋爐旁,這樣才能有效阻隔光、熱和空氣。油脂在拆封後放久了就容易被氧化酸敗,因此應選擇小包裝盡速用完,以保持冷壓特級橄欖油的新鮮度。
認真挑安心吃
每一種油品都會有它原來食材的特殊風味,但是越精製,原始食材的特殊風味就越來越淡,甚至只剩下油的味道。選購油品時,盡可能先聞一聞,或者嚐嚐看是否還保有原來的香氣,另外,用少許的油品擦在皮膚上,看看是否容易被皮膚吸收,也是一種評鑑油品的好方法。冷壓特級橄欖油也一樣,除了有橄欖特殊香味,顏色呈現淡綠色之外,好的橄欖油塗抹在皮膚上是很容易被吸收、不黏膩的。
除了慎選油品之外,適當的攝取量也很重要,畢竟1公克油脂的熱量就有9大卡,而且油脂可以增添食物香氣與製造柔順多汁的口感,所以一不注意很容易就食用過量,造成肥胖。因此選擇油品時可以掌握「質重於量」的原則,選好油,吃對油才有助於健康。