因為流行病學的調查發現，地中海附近國家的心血管疾病罹患率較歐美其他國家低，使得大家開始研究什麼是地中海飲食，除了大量新鮮的蔬果、豆類、酸奶的攝取之外，日常使用的橄欖油也是讓心血管疾病罹患率降低的重要食物，因此橄欖油也變成炙手可熱的健康食材。

一般市售橄欖油依製程來分大概可分成：第一道初榨冷壓特級橄欖油(Extra Virgin)、橄欖原油(Virgin)及純橄欖油(Pure)和橄欖渣油(Pomace)，其中以第一道初榨冷壓特級橄欖油保存最多的營養素。

「單元不飽和脂肪酸」來加分

橄欖油為何對心血管疾病的預防有幫助？主要是橄欖油中的單元不飽和脂肪酸含量相當高，可以幫助降低血液中總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的濃度，可預防血管硬化。除此之外，未精製的冷壓特級橄欖油中所保留的多酚類與維生素E，都是相當好的抗氧化劑，有保護心血管、抗癌、抗衰老的功效。

依照衛生福利部每日飲食指南建議，飲食中油脂的建議攝取量每人每天約3-7茶匙，最好符合飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：多元不飽和脂肪酸的比例為1：1：1的攝取量。油脂所含的脂肪酸成分與比例不同，對人體的健康影響也不同。平常應多選用單元不飽和脂肪酸較高的橄欖油、油菜籽油、紅花籽油。

脂肪酸種類及來源

 常見食用油脂肪酸含量比例

關鍵發煙點

平時選用油品時應以烹調溫度與油品的發煙點作為選擇依據，發煙點是油品加熱到開始冒煙的溫度，也是油品開始裂解變質的溫度。所以當需要油炸或高溫大火快炒時，可選擇發煙點較高的油品。一般而言，越精製、雜質越少的油品發煙點越高，但當油品重複使用時，因油中留有食物殘渣，就會使發煙點降低，所以一再重複使用的回鍋油，發煙點就比原來的油品低，很容易就出現油品質變。同樣的許多未精製的冷壓油品，其中所含的營養素種類較多，在油品加熱過程中就如同雜質的作用，使得發煙點較低，所以多數冷壓的油品不適合高溫烹煮。而選擇冷壓油品的目的就是要攝取其中天然的各種抗氧化營養素，所以若用高溫來烹調不僅吃不到其中的抗氧化營養素，反而吃到被破壞的油脂，豈不是多花錢又傷身。

第一道初榨冷壓特級橄欖油發煙點大約190℃，而橄欖原油及純橄欖油發煙點大約為200-220℃，隨著精製度增加，橄欖渣油的發煙點最高約為238℃。

在台灣很多人喜歡用大火快炒來烹調食物，但隨著健康意識的抬頭，越來越多人會選用冷壓特級橄欖油，一般而言先水煮後再加油拌一拌，或是利用「水炒」的方式來降低油溫，這樣都可將冷壓特級橄欖油中的多酚類、維生素E盡量保留下來。

常見食用油發煙點

橄欖油之保存

油脂中的多元不飽和脂肪酸是最容易被氧化變質的，而單元不飽和脂肪酸雖相對穩定，但也是怕光、怕熱、怕與空氣接觸。不論哪一種油一旦被氧化，產生酸敗和油耗味時，就代表這些油已經變質，所以選購的時候，特別是要選購第一道初榨冷壓特級橄欖油時，必須注意其包裝材質和保存條件。第一道初榨冷壓特級橄欖油含有較多的抗氧化營養素，大部分的抗氧化營養素都具有特別容易被氧化的性質，也就是抗氧化營養素常常犧牲小我來保護其他營養成分或是身體細胞。因此在選購冷壓特級橄欖油時，最好選擇較厚且不透光的玻璃瓶的小包裝，並存放在陰涼處，切莫放在溫度高的鍋爐旁，這樣才能有效阻隔光、熱和空氣。油脂在拆封後放久了就容易被氧化酸敗，因此應選擇小包裝盡速用完，以保持冷壓特級橄欖油的新鮮度。

認真挑安心吃

每一種油品都會有它原來食材的特殊風味，但是越精製，原始食材的特殊風味就越來越淡，甚至只剩下油的味道。選購油品時，盡可能先聞一聞，或者嚐嚐看是否還保有原來的香氣，另外，用少許的油品擦在皮膚上，看看是否容易被皮膚吸收，也是一種評鑑油品的好方法。冷壓特級橄欖油也一樣，除了有橄欖特殊香味，顏色呈現淡綠色之外，好的橄欖油塗抹在皮膚上是很容易被吸收、不黏膩的。

除了慎選油品之外，適當的攝取量也很重要，畢竟1公克油脂的熱量就有9大卡，而且油脂可以增添食物香氣與製造柔順多汁的口感，所以一不注意很容易就食用過量，造成肥胖。因此選擇油品時可以掌握「質重於量」的原則，選好油，吃對油才有助於健康。 

橄欖油耐不耐高溫？很難用Yes或 No回答，前提應該說比較的「對象」是什麼？所以需要先對油的性質簡略說明。

橄欖油之製造與分級

橄欖油是從橄欖樹之橄欖果而來，屬植物油的一種。地中海的氣候有利於種植橄欖樹，因此在全球生產的橄欖油中，以西班牙、義大利以及希臘最為集中，在南美洲像智利的某些區域，由於氣候近似地中海，因此近年也開始廣植橄欖樹生產橄欖油。

一般橄欖油可粗分兩種：初榨與精煉(製)。橄欖果實經採收、清洗、壓榨，再以離心方式將油、水分開，可得到初榨橄欖油；初榨橄欖油又因第一道冷壓或第二道冷壓而有特級初榨橄欖油（Extra Virgin）與橄欖原油（Virgin）之分；第一道冷壓甚至也有出產酸度更低、品質更好的低酸度特級初榨橄欖油（Low Acid Extra Virgin）。精煉油則是橄欖果經高溫蒸餾、或壓榨後果肉以有機溶劑萃取，經脫酸、脫色、脫臭等步驟而得。

橄欖油的組成與作用

油脂主要由甘油與脂肪酸經酯化而成，脂肪酸可分為飽和脂肪酸(沒有雙鍵)與不飽和脂肪酸(沒有雙鍵)；不飽和脂肪酸又可分單元(一個雙鍵)與多元(兩個雙鍵或更多)不飽和脂肪酸。油脂中不飽和雙鍵含量愈多愈不安定，愈容易氧化。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，此外，初榨橄欖油未經過化學處理，保留了有許多天然橄欖多酚類抗氧化物，也富含一些維生素和其他天然成分。

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸(MUFA)，其在預防冠狀動脈心臟疾病上大多有正面的肯定，有研究顯示， MUFA除了可以降低血脂濃度外，更可減少LDL-C(壞的膽固醇)的氧化，在延緩動脈硬化進行上扮演重要的角色。若減少飲食中總脂肪的攝取量並增加MUFA的含量，可有效的降低罹患動脈粥狀硬化的危險。

「脂肪酸」大關係

坊間常聽說，冷壓橄欖油只能涼拌，不適合煎、炒、炸等加熱烹調。其實是以訛傳訛，我們應先瞭解「油」是否耐熱主要取決於油中的脂肪酸組成與酸價。如下表所示，誘導期是指脂肪酸在金屬催化或光、熱作用下，引發烷基自由基所需的時間，誘導期愈短表示油脂愈不安定，當然就愈容易氧化。而不飽和脂肪酸中，雙鍵增多，氧化速率加快。在室溫下，多元不飽和脂肪酸的相對氧化速率約為單元不飽和脂肪酸的10倍以上。植物油中橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，而像大豆油、玉米油、葵花油、芥花油等都富含多元不飽和脂肪酸。由此可知，比起其它常用的植物油，橄欖油相對安定多了。

脂肪酸在25℃時的誘導期和相對氧化速率

品質指標－發煙點

至於高溫油炸又如何呢？一般油炸的溫度約在160-180℃之間，如上表所示，動物性油（豬油、牛脂）當然比植物油更耐炸，但動物油容易使血膽固醇濃度上升，而且日常生活已從動物肉類中採取了相當的動物性油脂，因此不建議使用。

油脂是否耐高溫加熱，與品質指標之一的發煙點(smoke point）有關。所謂發煙點是指油經加熱後開始產生煙的最低溫度，發煙點的高低與脂肪酸組成及酸價有關，當溫度高於發煙點，容易使油進行裂解或聚合，產生一些有害健康的物質。油的發煙點會隨油炸時間的增加而降低，發煙點愈低愈不適於高溫油炸，有些國家強制訂出油炸油的品質指標之一是發煙點不得低於170℃。由下表可知初榨未精煉的橄欖油，其發煙點均高於花生油、大豆油或葵花油者，且低酸價特級初榨橄欖油的發煙點可高達207℃，而精煉過的橄欖油，其發煙點亦與其他植物油近似。

常見食用油發煙點

另外，在一般家庭烹調方面，如果是用煮的，其溫度約在100℃上下，如果是炒的約在110-120℃上下，而煎的約達130-140℃。所以在煮、煎、炒方面，如果避免用動物油，就植物油而言，從發煙點來看，橄欖油相對地更適合。

家庭用油細細選

油脂不但含有高熱量，在料理中也扮演重要角色。油脂的使用需要瞭解其性質及料理方式，高溫加熱，最好用飽和度較高的動物油，但動物油有其缺點，因此在家庭烹調用油不妨選用植物油。對一般煎、炒而言，因其受熱時間不長、受熱溫度也不似油炸者高，在家庭中亦常用植物油取代做為煎、炒之烹調用，而橄欖油在耐高溫方面要優於大豆油或葵花油等。