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淺談芝麻的營養價值
作者:邱琬淳
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  芝麻又稱胡麻(Sesamum indicum L.)是胡麻科(Pedaliaceae)植物,起源於印尼,其藥理性質則在西元前八世紀於印度及中國被發現,印度是目前芝麻最大產區,約占27.9%,而其他則分布在非洲及亞洲的熱帶國家,台灣則是在台南安定、善化、西港產量較多。台灣主要生產黑芝麻,以台南一號的品質較好;白芝麻多仰賴進口。

  黑白芝麻同為油脂類,芝麻籽的營養成分含油量約44%到58%、蛋白質約18%到25%、碳水化合物約占13.5%,其餘5%則為灰分。在營養價值上,黑芝麻在鈣、鐵以及維生素E的含量較白芝麻高,每日攝取3茶匙(約15公克)左右的黑芝麻則可獲得222毫克左右的鈣質,相當於一杯牛奶鈣質的含量。

  由於芝麻的油脂含量高,因此芝麻經炒焙壓榨後可作為芝麻油。芝麻的飽和脂肪酸含量較低,有較高的單元不飽和脂肪酸(油酸)以及多元不飽和脂肪酸(亞麻油酸),芝麻油中亦含有高量的木酚素(lignans)及維生素E,使芝麻油極為穩定。

  俗話說:「取油以白者為勝,服食以黑者為良」。日常生活中吃燒餅、糕點大餅均會使用白芝麻,白芝麻油則多用於烹飪中常用的香油、胡麻醬等,黑芝麻則做成芝麻糊、芝麻湯圓、芝麻奶等,黑芝麻油則常用於食補的麻油,亦常作為麻油雞、麻油猴頭菇等菜餚的食用油。因為色澤和香氣上的差異,所以不同料理對於黑白芝麻的使用需求不同。

  《神農本草經》記載,芝麻具有多種功效,主要原因是因為它含有獨特的木酚素,這些木酚素主要為芝麻素(sesamin)及芝麻酚林(sesamolin)等,這些化學物質具有清除自由基的能力,許多研究發現,芝麻素具有抗氧化、抗發炎、降血脂及抗腫瘤生成等作用。研究發現,芝麻中的芝麻素經過腸道菌叢代謝後會產生腸內酯(enterolactone),被認為具有雌激素的活性。

  也有研究發現芝麻油也含有木酚素。攝取芝麻油可降低動物血液中發炎反應物質的濃度,並且可以提升其抗氧化酵素的活性、增加骨質密度;芝麻素則可以促進骨鈣素以及膠原蛋白(collage)type I的生成,有助於骨質健康。此外,芝麻中的纖維、木酚素與植物固醇,有助於減低結腸癌的風險。

  國民飲食指南建議,每日應攝取一份的堅果種子類,然而2013年到2016年國民營養健康狀況變遷調查結果發現,我國成年人每日攝取堅果種子不足1份的占91%,顯示堅果種子類攝取量顯著低於建議量。

  芝麻是很好的種子類來源,特別是黑芝麻較白芝麻含有更高的鈣質以及鐵質,因此建議國人可以多食用黑芝麻來補充鈣質的攝取量。


 
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