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科學實證的減肥飲食
作者:謝淑貞
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         減肥已經是世界性的議題,2022年全世界的197個國家37個地區中,就有140個國家/地區的平均BMI是超過正常值的,但科學的統計數字又帶來令人驚嚇的結論,因為肥胖會增加慢性疾病的罹患率,而疫情也教會我們「肥胖會帶來更高的中重症比例」,凡此種種都不得不讓我們正視何為肥胖。

 

減肥vs. 食物熱量

        傳統的減肥方法是以熱量平衡為核心概念,也就是個體所耗的熱量和所攝入的熱量若未達平衡的話,個體的命運不是減重就是增重,端看是耗的熱量較多還是攝入的熱量較多。

        在這個核心思考下,減肥所作的第一件事就是計算「熱量」,坊間有許多便當會註明所含熱量,此外也有許多餐廳提供減肥餐以及外送服務,以目前網路的便利度來說,上網找到一家合適的餐廰以合理的價位取得的減肥餐並不是困難的事,建議可從減肥餐的價位、菜色、熱量、配送方式作多方面的考量,並善用網路許多好用的懶人包即可立馬展開減肥計畫。

        但以熱量為單一考量的民眾也常遇到犧牲口腹之慾,身心痛苦的結果並未帶來穩定的體重下降,更甚者是發生愈減愈重的慘劇。

        市面上尚有一項最夯的方式就是「減醣飲食」(低碳水化合物飲食),更嚴格的就是「生酮飲食」(高脂肪、極低碳水化合物飲食),到一個極致時就是澱粉絕緣法。許多坊間餐廳也迅速跟上新知,刻意減醣的餐點在許多主打健康的餐廳也順勢推出,雞胸肉是這些餐廳的主打,作出又嫩又有特色的雞肉是既可結合廚藝和健康的比拼標的,而大量應用過去在台灣料理較不常出現的櫛瓜、酪梨、奇亞籽也可減低因少醣而帶來的飢餓感。

 

飲食順序調整 減肥奏效

        除了在菜色上作減醣的調整,另外一個可以控制胰島素分泌的方式來自吃東西的順序。2015年一個美國研究團隊以11個受試者所作的研究,研究中讓所有受試者品嘗同樣內容的餐點,第一次的實驗中,讓受試者先吃餐點中的碳水化合物,隔15分鐘後再吃其中的蛋白質餐點,接著再測試受試者餐後120分鐘內的血糖和血中胰島素濃度的變化。一個星期後,同一批受試者再次吃同樣的餐點,只是這一次的試驗中是先吃蛋白質後吃碳水化合物,研究的結果清楚顯示要降低血糖和胰島素的分泌必須先吃蛋白質,而碳水化合物放在最後吃。這個研究結果也可作為餐廳安排餐點順序的考量,事實上,在一些講究在地食材的餐廳也開始把米飯視為一道菜,放在主菜之後,正好符合實驗的結論。

        也有研究發現把三餐的進食時間限制在一定的時間範圍內也有很好的功效,這類的研究不只看到這些進食模式的操作可以減重,也看到這些飲食模式甚至有控制糖尿病的潛力。順應這些研究的應用有168斷食療法,以及從168衍生出來的442飲食法,提供了另一個可以不管控熱量但管控進食時間的減重選擇。

 

新研究證實 腸道菌影響胖瘦

        近年來因為研究的影響而產生的減重新觀念中最具代表性的就是益生菌概念的引入。2006年「自然」(Nature)這一本指標性的頂尖科學雜誌登載了一篇益生菌研究論文,第一次清楚證明腸道菌會影響生物體的胖瘦,這一篇文章引發了至今仍在延燒的益生菌研究熱潮,目前已有許多腸道菌被賦予胖菌和瘦菌的名號。

        要讓體內益菌繁多的方法有二,一是直接攝入益生菌,方法可以是喝含有益生菌的發酵飲品,像優格、優酪乳、克菲爾(kefir)、康普茶(combucha)等等,也可以是攝入益生菌的食物-益生質;許多蔬果豆類全穀類都含有膳食纖維,而這些人體不能消化的多醣類正好是益生質,攝入後可在腸道幫助我們養好菌。

        雖然目前的研究還無法清楚解析吃何種食物可以讓體內特定的益生菌生長,但普遍被認同的是多攝取富含膳食纖維的食物可以幫助我們腸內的益生菌,也會帶來較美好的體態。提供健康飲食的餐廳也可以增加腸道好菌的目標來發展菜色,或拓展沙拉的組合內容。

 

健康模式= 飲食+ 運動

        最後想提醒讀者的是,食物的干預的確可以重塑我們的體型,只要選擇可以持之以恆的健康飲食模式,減肥成功的機率其實是不低的,但不可忽略一些研究結果帶給我們的啟示:年紀愈大,單單控制飲食的效應降低,需要加上運動來產生加成效應,讓減不下的那一些脂肪順利離開。(作者為台大食品科學研究所教授)


 
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