我們每一天會接觸各式各樣的食物，如何讓食物能做到吃出健康與美味就是一件值得深入探討的事情。2014年WHO分析全球有近八成的人屬於亞健康*狀態 ，透過吃對的食物來達到預防疾病發生或是促進健康，就是食療中「辨證施膳」的道理，先判斷有什麼樣的不舒服或症狀，然後給予不同的飲食來緩解不舒服的症狀。

 

食療研究室 你屬於什麼體質呢?

中醫理論提及每個人體質皆不相同，而且體質也有可能會因為時節或是飲食改變而有所變化，一般來說，體質大略可分為寒、熱、虛、實等四大類，在『黃帝內經』就有提到說「虛者補之、實者瀉之、寒者熱之、熱者寒之」，清楚地表達出飲食也需要陰陽平衡的道理。除此之外，《中醫食療與養生》一書認為食物可依據對身體所產生的影響來決定該食物之屬性，也就是四性五味，四性包含寒、熱、溫、涼，另有酸、苦、甘、辛、鹹等五味。因此，飲食中的食物屬性也應該依據個人體質而有所適當的選擇來攝食，也就是精準飲食、精準營養的概念。

其實，每一個人的生活都充滿著食療的應用，但您可能不自知，以一個現在最常見的例子來說，因為讀書或工作而熬夜的人，如果吃了桂圓茶、牛肉、羊肉或是油炸的溫熱性食物等，就可能會出現嘴破、長痘痘或是覺得身體很燥熱、心情很煩悶的狀況，這就是中醫食療中陰虛火旺的人「上火」的表現；反之，如果吃一些山藥、蓮子、百合、綠豆、牛奶等寒涼性食物，身體反而會覺得比較舒服，這就是中醫食療非常強調的陰陽平衡的概念，也是今日大家所重視的「精準飲食」的呈現，才能吃出健康與快樂。

在選擇食物時，都能多一分鐘想到陰陽平衡的概念，身體就離健康更近一步了。在餐廳料理也是一樣的觀念，如果每道美食或是整桌的菜餚，能運用陰陽平衡的概念，就非常適合各種體質的顧客食用，也是另一種精準飲食的展現，大家就能吃出美味與健康。

 

精準飲食關注面向

精準飲食六大主題，特刊共分為六篇討論「吃出真健康」，邀請國內食品營養與運動營養專業教師執筆，將「精準飲食」之概念—吃出健康，與大家分享，包含精準飲食的介紹、減重、運動營養、地中海飲食、樂齡飲食、以及廚房裡的營養與科學等，透過食品營養專業的角度來剖析上述議題的內容，期望讀者可以透過此特刊，調理出更適合自己或餐廳顧客的精準飲食，吃出美味與健康。

肥胖是一個全世界重視的議題，因此減重、控制體重也變成每一個人生活中的一部分，台大食科所謝淑貞教授以簡單清晰的筆觸將傳統熱量平衡概念到最新腸道菌與肥胖的相關研究做完整的介紹，並將科學與精準飲食生活結合，能激起讀者對於減重刻板印象的不同思維；減重離不開運動，郭婕老師多年致力於傳達運動營養的正確知識，更是運動選手們的指定營養教練，她提出可簡單遵循的運動營養守則以及建議菜單，讓讀者可以在生活中輕鬆達成目標，運動的精準飲食補給再也不是一件難事；健康意識的抬頭「地中海飲食」開始受到大家的關注，不再侷限於只是心血管相關疾病的預防和保健飲食型態，汪曉琪老師透過營養學角度反轉大眾對於地中海飲食就是進口食材的刻板印象，更讓讀者了解地中海飲食的初衷，並透過地中海餐廳主廚親自分享經驗、教導大眾如何進一步挑選食材，精準運用在自己的生活中；國家發展委員會預估2025年將邁入超高齡社會。樂齡飲食成為一門重要的課題，鄭金寶與張惠萍營養師在臨床營養具有豐富經驗，並從社區營養的概念下分析最適合長者的精準飲食內容，不只是食材，還有食物的質地、烹調手法等，相信可以激起讀者不一樣的想法與做法。廚房是我們都熟悉的地方，食物在這裡都變成了美味，羅翊禎老師以多年的營養專業，分析不同的烹調手法與調味如何增加或是破壞食物本身的營養，除了廚師之外，也提供給一般消費者在家烹調食物時，開火前可以多一個讓食物真正吃出健康的參考。

 

從農場到人類吃出健康

「從農場到人類吃出健康」 (From farm to humanbeings for health)，也就是自食物的栽種到讓人們吃出健康，的確是一大學問！其中如何透過精準飲食 (食療) 的觀念與手法將食物料理成吃出美味、健康與快樂的正確方法，更是值得重視與推廣，期望透過文字能將最豐富的食療經驗帶給所有讀者，讓大家可以在自己的生活中簡單體會到精準飲食對健康的重要性。（作者為國立台灣大學食品科技研究所特聘教授）

 

減肥已經是世界性的議題，2022年全世界的197個國家37個地區中，就有140個國家／地區的平均BMI是超過正常值的，但科學的統計數字又帶來令人驚嚇的結論，因為肥胖會增加慢性疾病的罹患率，而疫情也教會我們「肥胖會帶來更高的中重症比例」，凡此種種都不得不讓我們正視何為肥胖。

 

減肥vs. 食物熱量

傳統的減肥方法是以熱量平衡為核心概念，也就是個體所耗的熱量和所攝入的熱量若未達平衡的話，個體的命運不是減重就是增重，端看是耗的熱量較多還是攝入的熱量較多。

在這個核心思考下，減肥所作的第一件事就是計算「熱量」，坊間有許多便當會註明所含熱量，此外也有許多餐廳提供減肥餐以及外送服務，以目前網路的便利度來說，上網找到一家合適的餐廰以合理的價位取得的減肥餐並不是困難的事，建議可從減肥餐的價位、菜色、熱量、配送方式作多方面的考量，並善用網路許多好用的懶人包即可立馬展開減肥計畫。

但以熱量為單一考量的民眾也常遇到犧牲口腹之慾，身心痛苦的結果並未帶來穩定的體重下降，更甚者是發生愈減愈重的慘劇。

市面上尚有一項最夯的方式就是「減醣飲食」（低碳水化合物飲食），更嚴格的就是「生酮飲食」（高脂肪、極低碳水化合物飲食），到一個極致時就是澱粉絕緣法。許多坊間餐廳也迅速跟上新知，刻意減醣的餐點在許多主打健康的餐廳也順勢推出，雞胸肉是這些餐廳的主打，作出又嫩又有特色的雞肉是既可結合廚藝和健康的比拼標的，而大量應用過去在台灣料理較不常出現的櫛瓜、酪梨、奇亞籽也可減低因少醣而帶來的飢餓感。

 

飲食順序調整 減肥奏效

除了在菜色上作減醣的調整，另外一個可以控制胰島素分泌的方式來自吃東西的順序。2015年一個美國研究團隊以11個受試者所作的研究，研究中讓所有受試者品嘗同樣內容的餐點，第一次的實驗中，讓受試者先吃餐點中的碳水化合物，隔15分鐘後再吃其中的蛋白質餐點，接著再測試受試者餐後120分鐘內的血糖和血中胰島素濃度的變化。一個星期後，同一批受試者再次吃同樣的餐點，只是這一次的試驗中是先吃蛋白質後吃碳水化合物，研究的結果清楚顯示要降低血糖和胰島素的分泌必須先吃蛋白質，而碳水化合物放在最後吃。這個研究結果也可作為餐廳安排餐點順序的考量，事實上，在一些講究在地食材的餐廳也開始把米飯視為一道菜，放在主菜之後，正好符合實驗的結論。

也有研究發現把三餐的進食時間限制在一定的時間範圍內也有很好的功效，這類的研究不只看到這些進食模式的操作可以減重，也看到這些飲食模式甚至有控制糖尿病的潛力。順應這些研究的應用有168斷食療法，以及從168衍生出來的442飲食法，提供了另一個可以不管控熱量但管控進食時間的減重選擇。

 

新研究證實 腸道菌影響胖瘦

近年來因為研究的影響而產生的減重新觀念中最具代表性的就是益生菌概念的引入。2006年「自然」（Nature）這一本指標性的頂尖科學雜誌登載了一篇益生菌研究論文，第一次清楚證明腸道菌會影響生物體的胖瘦，這一篇文章引發了至今仍在延燒的益生菌研究熱潮，目前已有許多腸道菌被賦予胖菌和瘦菌的名號。

要讓體內益菌繁多的方法有二，一是直接攝入益生菌，方法可以是喝含有益生菌的發酵飲品，像優格、優酪乳、克菲爾（kefir）、康普茶（combucha）等等，也可以是攝入益生菌的食物－益生質；許多蔬果豆類全穀類都含有膳食纖維，而這些人體不能消化的多醣類正好是益生質，攝入後可在腸道幫助我們養好菌。

雖然目前的研究還無法清楚解析吃何種食物可以讓體內特定的益生菌生長，但普遍被認同的是多攝取富含膳食纖維的食物可以幫助我們腸內的益生菌，也會帶來較美好的體態。提供健康飲食的餐廳也可以增加腸道好菌的目標來發展菜色，或拓展沙拉的組合內容。

 

健康模式= 飲食+ 運動

最後想提醒讀者的是，食物的干預的確可以重塑我們的體型，只要選擇可以持之以恆的健康飲食模式，減肥成功的機率其實是不低的，但不可忽略一些研究結果帶給我們的啟示：年紀愈大，單單控制飲食的效應降低，需要加上運動來產生加成效應，讓減不下的那一些脂肪順利離開。（作者為台大食品科學研究所教授）